Schlaf & Marathon: Die wichtigsten Antworten für Läuferinnen und Läufer

Guter Schlaf ist für Marathonläufer mehr als nur Erholung – er ist einer der stärksten Leistungsfaktoren überhaupt. Während Training, Ernährung und Material viel Aufmerksamkeit bekommen, ist Schlaf oft das entscheidende vierte Standbein“, das Tempo, Belastbarkeit und Regeneration maßgeblich beeinflusst. Marathon- und Ultraläufer schlafen jedoch systematisch zu wenig, besonders in den Tagen vor Wettkämpfen (Nikolaidis et al., 2023). Wir haben die häufigsten Fragen von Läuferinnen und Läufern gesammelt und auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse beantwortet.

1. Wie viele Stunden Schlaf brauchen Läufer im Marathontraining?

Die klassische Empfehlung für Erwachsene lautet: 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Für Läuferinnen und Läufer im Ausdauertraining gilt jedoch:
Je intensiver das Training, desto größer wird der Schlafbedarf.

Studien zeigen, dass sich der Regenerationsbedarf um 30–90 Minuten pro Tag steigern kann, sobald Trainingsumfänge wachsen – besonders während langer Läufe oder intensiver Intervallblöcke. Denn im Schlaf finden entscheidende Regenerationsprozesse statt (z.B. Cunha et al., 2023):

• Reparatur von Mikroverletzungen der Muskel
• Wiederauffüllen der Glykogenspeicher
• Senken von Entzündungsmarkern
• Stabile Hormonregulation (Testosteron, Wachstumshormone, Cortisol)

Viele Marathonläufer berichten, dass sie mit 8 bis 9,5 Stunden Schlaf deutlich leistungsfähiger sind und besser durch Trainingswochen kommen. Auch internationale Studien mit Profisportlern zeigen, dass derart ausgedehnte Schlaffenster für optimale Leistungsfähigkeit zentral sind (z.B. Cook et al, 2023; Sargent et al., 2021). 

Praktischer Tipp: Wer beruflich oder familiär viel zu tun hat, kann fehlende Schlafzeit teilweise durch Mittagschlaf kompensieren.

2. Wie stark beeinflusst schlechter Schlaf die Laufleistung?

Kurz gesagt: sehr deutlich.

Bereits eine einzige Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf kann folgende Effekte haben:

• Höherer Puls bei gleicher Pace
• Geringere maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)
• Weniger Laktattoleranz
• Verschlechterte Koordination und Laufökonomie
• Erhöhtes Verletzungsrisiko durch schlechtere Reizverarbeitung

Schlafmangel wirkt biologisch wie ein Stressor: Cortisol steigt, die Muskelregeneration verläuft langsamer und Energiesysteme bleiben unausgewogen (z.B. Cohen et al., 2009; Milewski et al., 2014).

In einer bekannten Studie mit Ausdauersportlern verloren Athletinnen und Athleten nach mehreren Nächten mit Schlafdefizit bis zu 10 % ihrer Performance & Ausdauerleistung – selbst bei identischem Trainingszustand (z.B. Craven et al., 2022).

Wichtig: Schlechter Schlaf wirkt sich oft erst subjektiv verzögert aus. Man fühlt sich fit, läuft aber objektiv schlechter. Genau hier kann ein Schlaftracking-Tool helfen, Muster zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern.

3. Wann sollte man spätestens am Abend trainieren?

Viele Läufer trainieren berufsbedingt spät – doch das Timing ist entscheidend, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Grundregel:

Zwischen intensivem Training und Schlafenszeit sollten in der Regel mindestens 3 Stunden liegen.

Warum?

• Körpertemperatur erhöht sich durch Training um bis zu 1 °C. Der Körper kann erst einschlafen, wenn sie wieder sinkt.
• Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) bleiben nach harten Intervallen länger erhöht.
• Herzfrequenz und Stoffwechsel brauchen Zeit, um in den Ruhemodus zu kommen.
   

Was bedeutet das konkret?

• Intervalltraining & Tempodauerläufe: spätestens 3 Stunden vor dem Schlaf
• Lockerere Läufe: auch später möglich, mindestens 1,5–2 Stunden Abstand
• Stabilisierungs- und Krafttraining: ebenfalls 2–3 Stunden Abstand je nach Intensität

Ein gutes Indiz: Wenn sich der Puls nach dem Training wieder senkt und nah an den  Ruhepuls kommt, öffnet sich üblicherweise langsam das Einschlaffenster.

4. Kann ein Mittagsschlaf die Regeneration im Marathontraining verbessern?

Ja – und zwar deutlich.

Ein Powernap von 10 bis 20 Minuten kann:

• die Reaktionszeit verbessern
• trainingsbedingte Müdigkeit reduzieren
• die Laktatverarbeitung beschleunigen
• mentale Frische erhöhen
• den Trainingsreiz des Vortags besser verarbeiten helfen

Längere Nickerchen von 45–90 Minuten können die Regeneration weiter fördern, bergen aber die Gefahr von Schlafträgheit („Sleep Inertia“) unmittelbar nach dem Erwachen. Wichtig hier ist ausreichend Zeit zwischen dem Aufwachen und dem Training (20-30min) oder der gewünschten Peak-Performance (30-90min) für den Wettkampf einzuplanen (z.B. Lastella et al., 2021).

Optimaler Zeitpunkt: zwischen 13:00 und 16:00 Uhr – genau dann fällt die innere Körpertemperatur natürlich ab (z.B. Walsh et al., 2021). Zu später Tagschlaf ist problematisch, da er dann das Einschlafen am Abend verzögern kann.

Ideal für Trainingswochen:
Wer einen besonders harten Lauf hinter sich hat oder später Intervalltraining plant, kann mit einem Powernap oder ausgedehntem Mittagschlaf die Leistungsfähigkeit messbar steigern.

5. Was tun, wenn man vor dem Wettkampf schlecht schläft?

Fast alle Läufer kennen die unruhige Nacht vor dem Marathon. Nervosität, Gedanken und Vorfreude sind ganz normal. Die gute Nachricht:
Die Nacht vor dem Wettkampf ist weniger wichtig, als viele glauben.

Entscheidend sind die Nächte davor.
Wer 48 und 24 Stunden vor dem Start gut schläft, hat volle Glykogenspeicher, stabile Hormone und gute Regeneration – selbst wenn die letzte Nacht kurz ist.

Bei Nervosität helfen:

• eine feste Abendroutine
• leichte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlaf
• kein Alkohol, wenig Koffein
• Entspannungsübungen oder Atemtechniken
• kein obsessives Uhr-und-Schlaftracking in dieser Nacht

Praktischer Tipp:
15 Minuten ruhiges Hinlegen vor dem Wettkampf-Start können ähnliche Effekte haben wie eine gute Nacht. Achte dabei aber auf ausreichend Aktivierungszeit um wieder 100% Hochzufahren.

Wie sleep² Läuferinnen und Läufer unterstützen kann 

Viele Läufer unterschätzen, wie stark Schlafqualität Training und Wettkampf beeinflusst.
Die sleep² App wurde gemeinsam mit Univ.-Prof. Schabus einem führenden Schlafforscher  entwickelt und hilft, Schlaf in unerreichter Qualität zu messen (Topalidis et al., 2023; Topalidis et al., 2025) – ähnlich wie im Schlaflabor, aber zu Hause. Läuferinnen und Läufer sehen schnell, wie Faktoren wie Training, Ernährung oder Stress den Schlaf verändern, und können Regenerationsphasen besser planen.
Gerade in intensiven Trainingsphasen kann das ein wertvolles Werkzeug sein, um Überlastung zu erkennen und das Leistungspotential optimal  auszuschöpfen.

Fazit

Schlaf ist einer der größten Leistungshebel im Marathontraining – oft größer als Material, Zusatztraining oder Supplements. Wer gut schläft, regeneriert besser, bleibt verletzungsfrei und bringt die Trainingsumfänge konstanter durch.
Ob Powernap, Abendtrainingsplanung oder Routinen vor dem Wettkampf: Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied.
Und wer seine eigenen Schlafmuster versteht, kann Regeneration gezielt optimieren – die Grundlage für einen erfolgreichen Wettkampf.