Aus welchen vier Schlafphasen der Schlaf besteht

Wachphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf: Die vier Schlafphasen und ihre Bedeutung

Der Tag ist vorbei, ab ins Bett – und der Körper beginnt, sich in mehreren Schlafphasen zu regenerieren. Doch was passiert genau, wenn du schläfst? Während du dich ausruhst, läuft im Hintergrund ein komplexer biologischer Prozess ab, der entscheidend für gesunden Schlaf, körperliche Regeneration und mentale Leistungsfähigkeit ist.

Ab dem Zeitpunkt des Einschlafens reiht sich Schlafzyklus an Schlafzyklus. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten und besteht aus vier unterschiedlichen Schlafphasen: Wachphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase (Traumschlaf). Diese wiederholen sich im Laufe der Nacht mehrmals – ihre Dauer und Intensität variieren. Aber welche Funktion hat jede dieser Schlafphasen, was geschieht dabei im Körper, und wie kannst du sie positiv beeinflussen?

Was sind die vier Schlafphasen?

Fachleute unterscheiden vier Schlafphasen, die sich in jeder Nacht mehrfach wiederholen: Wachphasen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase – auch bekannt als Traumschlaf oder non-REM-/REM-Schlafphasen.

1. Wachphase:
   Sie dauert üblicherweise 5–10 Minuten und bildet den Übergang vom Wachsein zum Schlaf. In dieser Zeit verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, die Muskeln entspannen, und der Körper schaltet langsam in den Ruhezustand. Kurze Wachphasen treten auch später in der Nacht auf – meist unbemerkt, solange sie unter zwei Minuten dauern.
2. Leichtschlaf:
   Die Leichtschlafphase ist die längste Phase eines typischen Schlafzyklus. Hier sinkt die Körpertemperatur, Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich, das Bewusstsein nimmt ab und die Gehirnwellen verlangsamen sich deutlich. Diese Phase ist wichtig, um den Übergang in die tieferen Schlafphasen vorzubereiten und Energie zu sparen.
3. Tiefschlaf:
   Die Tiefschlafphasen dauern anfänglich 20–40 Minuten und sind vor allem zu Beginn der Nacht länger. In dieser Zeit sind Herzschlag und Atmung am langsamsten, Körper und Geist regenerieren am intensivsten. Der Tiefschlaf gilt als die wichtigste Phase für körperliche Erholung, Immunsystem und Gedächtnisbildung.
4. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement):
   Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen und intensive Träume gekennzeichnet. Während des REM-Schlafs sind fast alle Muskeln gelähmt, nur Augen und Atemmuskulatur bleiben aktiv. Mit jedem Zyklus wird die REM-Schlafdauer länger – gegen Morgen kann sie bis zu einer Stunde betragen. Diese Phase ist entscheidend für Emotionen, Lernprozesse und kognitive Funktionen.

Ein gesunder Schlaf umfasst alle vier Phasen. Nur wenn sie sich regelmäßig abwechseln, kann sich der Körper vollständig erholen und Körper und Geist regenerieren.

Einschlafphase – der Auftakt der Schlafphasen

Die Einschlafphase markiert den Beginn des Schlafzyklus. Der Körper fährt langsam herunter, die Muskeln entspannen, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, und die Gedanken werden ruhiger – ein wichtiger Schritt zur mentalen Erholung.

Negativ beeinflussen können diese Phase:

• Stress und Angst, die das Einschlafen verzögern
• Elektronische Geräte und das blaue Licht von Bildschirmen
• Koffein in den Stunden vor dem Zubettgehen

Positiv wirken:

• Gute Schlafhygiene und feste Schlafzeiten
• Eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung
• Regelmäßige, aber nicht späte körperliche Aktivität

Leichtschlaf – die unterschätzte Phase im Schlafzyklus

Der Leichtschlaf macht etwa die Hälfte eines Schlafzyklus aus und ist oft unterschätzt. In dieser Phase werden Erinnerungen und Informationen verarbeitet – ein wichtiger Bestandteil für Lernen und Gedächtnisbildung.

Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Muskelspannung verlangsamen sich weiter. Dadurch spart der Körper Energie und bereitet sich auf die tieferen Schlafphasen vor.

Mit zunehmendem Alter verbringen Menschen mehr Zeit im Leichtschlaf, während Tiefschlafphasen kürzer werden. Auch Medikamente, Stress oder Schlafstörungen können die Dauer der Schlafphasen verändern.

Tiefschlaf – der Wächter der Gesundheit

Die Tiefschlafphasen sind das Herzstück der körperlichen Regeneration. Hier werden Gewebe repariert, das Immunsystem gestärkt und Wachstumshormone freigesetzt.

Der Körper nutzt den Tiefschlaf, um Energie effizient zu speichern, Stoffwechselprozesse zu regulieren und sogar Abfallstoffe im Gehirn zu entfernen – eine Art nächtliche Reinigung, die vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann.

Auch das Langzeitgedächtnis profitiert: Der Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf erleichtert den Transfer von Erinnerungen.

Tipp: Entspannungstechniken und ruhige Worte fördern den Tiefschlaf. Studien zeigen, dass Wörter wie „Ruhe“ oder „Frieden“ im Schlaf dieselben Gehirnareale aktivieren können, die für Entspannung im Wachzustand zuständig sind.

REM-Schlaf – die Phase intensiver Träume

Der REM-Schlaf tritt vor allem in der zweiten Nachthälfte auf. Bei sieben Stunden Gesamtschlafdauer verbringen wir etwa zwei Stunden im Traumschlaf. Diese Phase unterstützt die Verarbeitung von Emotionen, das Lernen und die kognitive Regeneration.

Während der REM-Schlafphase sind die Amygdala (Gefühle) und die Hippocampus-Strukturen (Gedächtnis) besonders aktiv. Dadurch stärkt der REM-Schlaf emotionale Stabilität und Lernprozesse.

Wissenschaftliche Studien zeigen: Weniger Aufwachphasen und längere REM-Schlafperioden führen zu besserer geistiger Leistungsfähigkeit und schützen vor Demenz.

Auch die Körpertemperatur beeinflusst den REM-Schlaf: Bei niedrigeren Temperaturen verlängert sich die REM-Schlafdauer, da thermoregulatorische Prozesse hier besonders aktiv sind.

So unterstützt du deinen Schlafzyklus

• Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung
• Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen – er stört besonders den REM-Schlaf
• Nimm dir genug Zeit zum Schlafen, um alle Schlafphasen vollständig zu durchlaufen
• Achte auf regelmäßige Schlafzeiten für einen stabilen Schlafrhythmus

Wenn du regelmäßig zu früh aufstehst oder der Wecker dich aus einer Tiefschlafphase reißt, fühlst du dich oft erschöpft. Idealerweise wachst du während einer Leichtschlafphase auf – dein Körper ist dann bereits auf den Übergang zum Wachsein vorbereitet.

Ein gesunder Schlafrhythmus, der alle vier Schlafphasen umfasst, ist die Grundlage für Regeneration, Konzentrationsfähigkeit und langfristige Gesundheit.